“‘이것’만 지켜도 살 잘 빠져…” 다이어트 전문 의사가 추천한 방법, 뭘까?
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국내 손꼽히는 다이어트 전문가인 강북삼성병원 서울건진센터 박용우 교수(가정의학과 전문의)가 다이어트 궁금증을 풀어주는 영상을 공개했다.
지난 23일 유튜브 채널 ‘박용우의 스위치온’에는 ‘병원에서 알려주지 않는 이야기 | 박용우의 스위치온’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 박용우는 “널리 알려진 다이어트 정보 중에 ‘이거 진짜 맞는 얘기인가요?’ 이런 게 있을 것”이라며 “오늘은 다이어트 상식 문답을 해보려고 한다”고 했다.
박용우가 꼽은 다이어트 상식에 대한 질문과 답변 5가지에 대해 알아본다.
◇물 많이 마시면 살이 빠진다? (O)
박용우 교수는 “그렇다”고 답했다. 그는 “우리 몸은 기본적으로 신진대사를 위해 충분한 수분 섭취가 필요하다”라며 “여러 연구 결과도 있는데, 특히 매 식사 전 물을 마시면 체중 감량에 도움이 된다”고 말했다. 실제로 물을 자주 마시면 몸속 노폐물 배출에 도움이 되고, 물 자체를 소모하는 데 열량을 소모해 다이어트에 도움이 된다. 이를 입증한 연구 결과들이 있다. 캐나다 퀸스대가 비만한 성인을 대상으로 연구한 결과, 식사 전 물을 500mL 정도 12주간 마시면 2kg을 감량할 수 있는 것으로 나타났다. 또 영국 러프버러대 스포츠 과학부 루이스 제임스 교수팀은 10시간 금식한 건강한 성인을 두 그룹으로 나눠, 한 그룹만 식전에 약 550mL의 물을 마시게 한 후 아침 식사를 제공했다. 식사량을 확인하니 식전에 물을 마신 그룹이 마시지 않은 그룹보다 음식을 22% 적게 먹었다. 포만감도 오래 지속된 것으로 확인됐다.
◇유산소 운동만 하면 살이 빠진다? (△)
박용우 교수는 “애매하다”고 답했다. 그는 “유산소 운동을 하면 지방이 빠지면서 체중이 줄지만, 근육도 빠지게 된다”라며 “근육이 빠지면 기초대사량이 떨어지게 돼서 살이 빠지지 않을 수 있다”고 말했다. 이어 “유산소 운동을 하면서 단백질을 충분히 섭취하고 근력 운동을 함께 해야 살이 빠진다”고 했다. 이와 관련 여수김선생피트니스 곽진호 트레이너는 “특히 식단을 하면서 유산소 운동만 하게 되면 몸은 에너지를 보충하기 위해 근육을 에너지원으로 사용하기 시작한다”라며 “근육이 줄어들면 기초대사량이 줄면서 오히려 체지방 감량이 더 힘들어진다”고 말했다.
◇식사 후 누우면 바로 살이 찐다? (X)
박용우 교수는 “바로 살이 찌지는 않는다”라며 “다만, 매 끼니 식사 후 누워 있는 것이 습관으로 자리 잡으면 혈당 관리가 안 되고, 췌장에서 나오는 호르몬인 인슐린의 기능이 떨어지게 되면서 혈당 조절이 어려워지는 인슐린 저항성에 빠질 수 있고, 그렇게 되면 살이 찌는 몸으로 바뀐다”고 말했다. 그러면서 “식후 10~20분 걷는 것만으로도 혈당 관리에 큰 도움이 된다”고 했다. 실제로 식사 후 소화하는 과정에서 우리가 먹은 음식은 포도당, 아미노산, 지방산 등 작은 단위로 쪼개진다. 이때 에너지로 사용하기 쉬운데, 바로 앉거나 누워서 쉬면 영양소가 지방으로 금세 바뀐다. 특히 비만이나 대사증후군이 있는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 포도당이 더 빨리 지방으로 변환되기 때문에 식사 후 꼭 걸어주는 게 좋다. 이들은 혈당을 낮추는 인슐린 호르몬에 저항성이 커 포도당이 금세 지방으로 저장된다. 식후 20분 정도만 산책해도 지방으로 쌓이는 포도당의 양을 효과적으로 줄일 수 있다.
◇땀 많이 흘릴수록 살도 잘 빠진다? (X)
박용우 교수는 “그렇지 않다”고 답했다. 그는 “운동 강도는 땀이 아닌 숨이 찬 정도로 확인해야 한다”며 “운동이 되려면 심폐지구력을 키워야 한다”고 말했다. 이어 “심폐지구력을 키우기 위해서는 심장에 어느 정도 자극을 줘야 한다”라며 “숨이 차는 자극을 줘야 운동 효과 볼 수 있다”고 말했다. 실제로 운동 중 땀을 많이 흘려야 운동 효과가 높아지는 건 아니다. 땀은 운동의 강도를 나타내는 일종의 ‘간접지표’로, 땀이 난다는 것은 건강에 도움이 되는 ‘중강도’ 정도의 운동을 하고 있다는 신호다. 또 땀이 나야만 체중 감량 효과가 있는 것은 아니다. 똑같은 운동을 해도 땀이 많이 나는 사람이 있는 반면, 땀이 안 나는 사람도 있다. 운동 종류나 강도에 따른 열량 소모량에 따라 체중 감량 효과가 달라진다.
◇지방 섭취는 다이어트의 적이다? (X)
박용우 교수는 “그렇지 않다”고 답했다. 그는 “지방이 열량이 높으니까 무조건 끊어야 한다고 생각하는 경우가 있다”라며 “지방을 얼마만큼 줄여야 한다기보다는 어떤 지방을 섭취하느냐가 더 중요하다”고 말했다. 이와 관련해 곽진호 트레이너는 “지방도 다이어트 중 반드시 필요한 영양소”라며 “지방 섭취가 지나치게 적을 경우 호르몬 불균형, 피로감, 집중력 저하 등과 같은 부작용을 겪기 쉽다”고 말했다. 이어 “튀김류나 트랜스지방은 줄이되, 아보카도, 견과류와 같은 좋은 지방을 적정량 섭취하는 것이 좋다”고 말했다.
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